Nährstoffbedarf histaminarm und vegan decken

"Wenn ich doch jetzt nicht alles essen darf, wovon muss ich dann wieviel essen, um alle Nährstoffe zu bekommen? Oder muss ich lauter Ergänzungsmittel nehmen?"

Das ist so meine erste Frage gewesen, als ich erfahren habe, was ich alles (nicht) essen darf. Die Meisten werden sich wundern, aber ob vegan oder nicht macht da nicht mehr so den Unterschied. Ich habe mich also auf die Suche gemacht, was wir überhaupt für einen Nährstoffbedarf haben, welcher bei Mastozytose-Patienten erhöht ist und in welchen Lebensmitteln wieviel von was enthalten ist. Kurz gesagt: Was muss ich essen, um vegan und histaminarm meinen Nährstoffbedarf zu decken. (Und was muss tatsächlich supplementiert werden?)

Die hilfreichsten Webseiten dazu waren die von peta und das online Magazin von ecodemy, eine Schule für vegane Ernährungsberatung. Dazu hab ich meine Liste mit den histamingehalten von Lebensmitteln.

kleine Warnung vorweg: Ich bin weder Mediziner noch Ernährungsberater. Die folgende Liste habe ich komplett selbst aus dem Internet recherchiert, daher kann ich absolut keine Gewährleistung auf die Richtigkeit geben. Es kann vielleicht eine grobe Richtlinie sein, bis ihr einen Termin beim Ernährungsberater bekommt.

Besonders relevant bei Histamin mit -H- gekennzeichnet

Angaben beziehen sich meist auf 100g unverarbeitetes Lebensmittel

B2 Riboflavin

ist sehr lichtempfindlich, daher dunkel lagern

täglicher Bedarf: Frauen 1,1mg Männer 1,4mg

3,9 mg Haferflocken

0,4 mg Pilze

0,3 mg Grünkohl

0,2 mg Brokkoli

0,2 mg Vollkornbrot

Mandeln

Kürbiskerne

Sonnenblumenkerne

Vollkorngetreide

Pseudogetreide

B6 Pyridoxin -H-

erhöht die Aktivität von Diaminoxidase (DAO, histaminabbauendes Enzym)

Betroffene haben oft einen niedrigen B6 Spiegel und eine erhöhte Aufnahme kann die Symptomatik verbessern.

täglicher Bedarf: Frauen 1,2 mg Männer 1,5 mg

1,3 mg Sonnenblumenkerne

1,2 mg Knoblauch

0,9 mg Petersilie, getrocknet

0,7 mg Pommes, ungesalzen, im Ofen gebacken

0,6 mg Ingwer

0,6 mg Bockshornkleesamen

0,6 mg Amaranth

Vollkornprodukte

B12 Cobalamin -H-

wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt nicht (ausreichend) in Pflanzen vor, weshalb eine Supplementierung wesentlich ist.

Ein Mangel kann zu irreversiblen nervalen Schädigungen führen, was die Bedeutung eines Vitamin B12-Präparates nochmals hervorhebt.

Eine regelmäßige Statusüberprüfung mittels Blutwerten (Holo-Transcobalamin, Methylmalonat und Homocystein) ist absolut empfehlenswert.

täglicher Bedarf: 3-4 µg

Ich persönlich nutze die B12 Tropfen von natural elements für mich.

Eisen

wird besser vom Körper aufgenommen, wenn direkt mit Vitamin C zusammen gegessen wird (z.B. Paprika und frischen Kräutern)

täglicher Bedarf: Frauen bis 51: 15 mg Männer 10 mg

89,9 mg Basilikum, getrocknet

55 mg Kurkuma

28,5 mg Spirulina, getrocknet

22 mg Petersilie, getrocknet

21,1 mg Paprika

14,3 mg Pfeffer, weiß

12,5 mg Kürbiskerne

9 mg Amaranth

8 mg Quinoa

6,9 mg Hirse

4,1 mg Spinat

Nüsse

Ölsaaten

Vollkorngetreide

Pseudogetreide

grünes Blattgemüse

Jod

täglicher Bedarf: 0,15 - 0,2 mg

0,5 - 1.000 mg Algen je nach Art, getrocknet

5 - 8 mg Nori-Alge (am Besten geeignete Algenart)

1,5 - 2,5 mg jodiertes Speisesalz

0,012 mg Spinat

Kalzium, Calcium

Magnesium und Calcium in einem Verhältnis von 1:2 aufnehmen

täglicher Bedarf: 1 g

540 mg Zwiebel, gedünstet

270 mg Mandelmus

212 mg Grünkohl

118 mg Brokkoli, gekocht

126 mg mit Calcium angereicherter Pflanzendrink

100 mg Mais, gedämpft

100 mg Schwarzwurzel

99 mg Spinat

87 mg Brokkoli

>40 mg Mineralwasser

Mohn

Mandeln

Amaranth

Nüsse

Gemüsesorten

Kupfer -H-

Diaminoxidase (DAO, histaminabbauendes Enzym) braucht Kupfer um gut zu funktionieren

Kupfer hemmt histaminbildende Darmbakterien

Zink und Kupfer konkurrieren um die Aufnahme, zuviel Eisen kann auch hinderlich sein.

täglicher Bedarf: 1,0 - 1,5 mg

6,1 mg Spirulina (getrocknet)

5,9 mg Flohsamen

5,17 mg Shiitake-Pilze (getrocknet, aber lieber frisch zubereiten)

1,8 mg Hagebutten

1,5 mg Grünkohl

0,9 mg Mandeln

3,8 mg dunkle Schokolade (zwar histaminhaltig, aber ich kann die Finger nicht davon lassen)

Magnesium -H-

Magnesiummangel erhöht Histamin

hat ähnliche Symptomatik wie Mastoyztose

Magnesium und Calcium in einem Verhältnis von 1:2 aufnehmen

täglicher Bedarf: Frauen 300 mg Männer 350 - 400 mg

710 mg Basilikum, getrocknet

530 mg Kürbiskerne

400 mg Petersilie, getrocknet

330 mg Sonnenblumenkerne

320 mg Leinsamen

270 mg Mandeln

267 mg Mungobohnen

248 mg Amaranth

214 mg Ingwer

200 mg Kokosfett (zum Braten das Beste, bzgl. transfettbildung bei Hitze)

195 mg Spirulina, getrocknet

178 mg Paprika

170 mg Hirseflocken

140 mg Reis, unpoliert

140 mg Dinkelmehl, Vollkorn

Mangan -H-

erhöhter Bedarf durch Stress

täglicher Bedarf: 2 - 5 mg

4,9 mg Haferflocken

4,5 mg Kürbiskerne

4,2 mg Heidelbeeren

3,3 mg Dinkelvollkornmehl

3,0 mg Amaranth

2,3 mg Kokosfleisch

2,1 mg Reis, natur

1,9 mg Mandeln

1,1 mg Reis

1,2 mg Hagebutten

0,9 mg Brombeeren

0,5 mg grünes Blattgemüse

Schwarzwurzeln

Kartoffeln

Karotten

Brokkoli

Blumenkohl

Omega-3-Fettsäuren

täglicher Bedarf: ca 1 g

Leinöl, -samen

Hanföl, -samen

Chiasamen

Mikroalgen

Mandeln

Das sagt Ecodemy über Omega-3

Protein, Eiweiß

täglicher Bedarf: 0,8 g pro kg Körpergewicht (80 kg = 8g)

41 g Lupinenmehl

35 g Kürbiskerne

30 g Lupinensamen

29 g Mandeln

14 g Amaranth

13 g Haferflocken

12 g Dinkelmehl

12 g Quinoa

2 g Kartoffeln

Nüsse

Samen

grünes Blattgemüse

Sprossen

Keimlinge

Selen

Ist bei uns kaum noch im Boden enthalten, daher findet es man oft in importierten Produkten

täglicher Bedarf: Frauen 0,06 mg Männer 0,07 mg

Paranuss

Reis

Das sagt Ecodemy über Selen

Vitamin C Ascorbinsäure -H-

verbessert Eisenaufnahme

Raucher haben einen höheren Bedarf

Senkt den Histaminspiegel

zentraler Bestandteil der Daosin-Bildung

natürliches Antihistaminikum

täglicher Bedarf: Frauen 95 mg Männer 110 mg

200 mg Johannisbeere, schwarz

183,5 mg Paprika, gelb

182 mg Petersilie

160 mg Thymian

127,7 mg Paprika, rot

125 mg Petersilie, getrocknet

89,2 mg Brokkoli

80,4 mg Paprika, grün

71,5 mg Litschis

69 mg Gartenkresse

58,1 mg Schnittlauch

48,2 mg Blumenkohl, roh

43,4 mg Blumenkohl, gedämpft

41 mg Johannisbeeren, rot und weiß

41 mg Mandarine

37 mg Brokkoli gekocht

36,4 mg Mango

Vitamin D -H-

ist nicht (ausreichend) in Lebensmitteln enthalten, muss also supplementiert werden.

In der warmen Jahreszeit kann ausreichend durch Sonneneinstrahlung gebildet werden

hilft dem Darm, fördert somit indirekt die Diaminoxidas (DAO)

aufgrund der Hitzesensibilität bei Mastozytose meidet man direkte Sonne und somit auch die Aufnahme von Vitamin D

täglicher Bedarf: 0,02 mg bei fehlender Sonneneinstrahlung und im Winter

Ich persönlich nutze die Vitamin D Tropfen von natural elements für mich.

Zink -H-

Das Zink wird durch verschiedene Zubereitungen besser für den Körper verfügbar: Keimen, einweichen, in Kombination mit Vitamin C oder Sauerteiggärung

in Konkurrenz mit Kupfer

hemmt Freisetzung von Histamin aus Mastzellen

vegan und histaminunverträglichkeit stehen beide für einen erhöhten Zinkbedarf

täglicher Bedarf: Frauen 7 mg Männer 10 mg

5,8 mg Sonnenblumenkerne

3,6 mg Haferflocken

1,5 mg Vollkornbrot

Vollkorngetreide

Pseudogetreide

Kürbiskerne

Nüsse

Quellen